香港卫生署:2~5岁的幼童饮食小册子

从小实践均衡饮食

两岁以上的儿童应与家人一起进餐。每日定时进食要早、午、晚三餐正餐和两餐茶点。家长亦要饮食均衡,树立好榜样,帮助孩子建立良好饮食习惯,让他健康成长。

 

依健康饮食金字塔选择食物

家长可依「健康饮食金字塔」上各类食物所占的比重,在每一类别选择多种不同的食物,让自己和孩子摄取身体所需的营养,同时亦实践多元化饮食。

谷物类食物:为身体提供所需能量,应占进食分量最多。2至5岁的孩子平均每天需要约11/2至3碗谷物类食物。可给孩子选一些红米饭、全麦面包、燕麦(麦皮)等全谷类食物,这些膳食纤维丰富的食物,不但能增加饱足感,亦有助健康和保持大便畅通。

蔬菜和水果:含多种矿物质、维生素、抗氧化物和膳食纤维;吃多些蔬菜和水果对长远健康十分重要。建议每天进食至少3/4碗煮熟的蔬菜和至少1个水果。

吃适量肉、鱼及蛋类:或其代替品包括干豆类、果仁、种籽及黄豆制品如豆腐,这些食物含丰富的蛋白质和铁质。建议每天进食1両半至3両肉或鱼。选瘦肉、鱼及豆类制品,及去掉肉类、家禽的肥膏及皮层,少用香肠等醃制食物。

吃适量奶类及代替品:包括高钙豆奶、豆腐等,含钙丰富的食物。两岁以上可选高钙豆奶或饮用低脂奶,五岁后宜饮用脱脂奶,以减少摄取脂肪;一般不需饮用配方奶粉。每天约需两杯分量(不超过480毫升)。一般来说360至480毫升的牛奶已足够提供身体所需的钙质。若经常吃钙质丰富的食物,如绿叶蔬菜、豆腐、豆腐花等,可减少奶量。

 

*1碗谷物 = 米饭 1 碗;或米粉 1 碗;或通心粉、意粉 11/2碗;或面 11/4碗;或面包 2 片(连边)(1 磅 8 片装);或麦皮 (干) 10 汤匙

 

卫生署

 

另外,家长应少让孩子进食脂肪、盐、糖含量高的快餐和零食,如炸鸡块、薯片、汽水或含糖饮品。家长无须禁止孩子进食这些的食物,只要减少供应的分量和次数便可以了。

饮品方面,清水是最好的选择。应避免孩子饮用茶类、咖啡或其他含咖啡因的饮品。

 

孩子与家人一起进餐:
餐桌上他可以有较多的食物选择,增加接触不同种类食物,减少偏食的情况。

 

一份均衡的儿童餐的例子:

饭:1/2至3/4碗 (1碗的容量为250至300毫升)

蔬菜:1/4 至1/2 碗 (1碗的容量为250至300毫升)

肉鱼蛋类:1至2中式汤匙 (20至40克)

 

孩子从小培养良好的饮食习惯

要让孩子健康地成长,家长每日定时供应早、午、晚三餐,和两餐茶点,以健康饮食金字塔的原则选择和准备食物:
多提供不同类形的蔬菜和水果
少供应高脂肪、高盐和高糖分的食物
食物分量需适中
由孩子决定吃多少
提醒孩子喝水
孩子应自己进食及停用奶瓶
进餐时关上电视、拿走玩具和电子互动产品
家长多与孩子进餐,实践健康饮食,为孩子树立好榜样
常常与孩子活动身体,如跑跑、跳跳、多步行等;让孩子每天有三小时的体能活动从而锻炼健康的体魄
避免用零食作奖赏或安抚孩子哭闹

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